Dieta na masę mięśniową a dieta na redukcję tkanki tłuszczowej
Osoby, które wprowadzają do swojego życia aktywność fizyczną, zazwyczaj mają dwa cele. Jednym zależy na przybraniu na masie, inni starają się zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej. W obu przypadkach pojawia się jednak dylemat związany z dopasowaniem odpowiedniej diety. Jak się odżywiać na masę, a co jeść na redukcję tkanki tłuszczowej? Jak obliczyć zapotrzebowanie na konkretne składniki odżywcze przy dodatnim oraz ujemnym bilansie energetycznym?
Masa mięśniowa – co jeść, by budować masę?
Dieta na masę mięśniową opiera się przede wszystkim na zwiększonej kaloryczności posiłków. Nadwyżki kalorycznej nie mogą jednak stanowić złe jakościowo produkty, gdyż dieta na budowanie masy musi być w pełni podporządkowana zasadom zdrowego i racjonalnego odżywiania. Z tego względu nie może w niej zabraknąć pełnowartościowych produktów, które dostarczą nam wszystkich cennych wartości odżywczych. Dlatego też, w diecie na masę rezygnujemy z tzw. pustych kalorii znajdujących się w wysokoprzetworzonych produktach. Eliminujemy z niej słodycze, fast foody, napoje gazowane i niezdrowe przekąski, a cały plan odżywiania opieramy na kaloriach pochodzących z jak najlepszych źródeł.
Przyjęło się, że aby zyskać masę mięśniową, należy zwiększyć spożycie kalorii o 20% (trzeba pomnożyć niezbędny pobór dzienny kalorii przez 1,2). Dla przykładu, jeśli Twoje standardowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2700 kcal, musisz zacząć jeść 3240 kcal (2700 x 1,2 = 3240). Oczywiście, nadwyżka kaloryczna często jest ustalana indywidualnie i może zależeć od stopnia zaawansowania treningów, które towarzyszą diecie (sportowcy muszą niekiedy dodać do swojej diety około 500 kcal więcej), a także od indywidualnych predyspozycji (niektóre osoby szybciej budują tkankę mięśniową).
Jadłospis w diecie na budowę masy mięśniowej powinien być oczywiście urozmaicony i w pełni zbilansowany. Dobrze, kiedy znajdą się w nim chude ryby i mięso, warzywa, owoce, nabiał (np. twaróg, jogurt naturalny) oraz pełnoziarniste produkty (np. ciemne pieczywo, płatki owsiane).
Dieta na masę mięśniową polega na odpowiednim sposobie łączenia i wykorzystywania składników odżywczych. Produkty, które powinny znaleźć się w jadłospisie, muszą opierać się na zbilansowanym stosunku węglowodanów, białek i tłuszczów. Co jeść, by budować masę mięśniową? Otóż w odżywianiu na masę nie chodzi tylko o ograniczanie tłuszczów, ale również o dostarczanie zwiększonej ilości białka. Jak dobrze rozłożyć te proporcje?
Białko w diecie na masę
Dzienna dawka białka powinna odpowiadać 150% masy ciała w gramach, czyli np. osoba ważąca 80 kg musi spożywać co najmniej 120g białka. Aby obliczyć spożycie białek jako procent spożytych kalorii, należy pomnożyć liczbę ich gramów przez 4, następnie podzielić przez całkowite kalorie, a później pomnożyć przez 100.
% białka = (liczba gramów x 4) ÷ całkowita liczba kalorii
Węglowodany w diecie na budowanie masy
Węglowodany są niezbędne przy treningach mających na celu rozbudowanie tkanki mięśniowej. To one zapewniają nam energię, dlatego aby zwiększyć masę mięśniową muszą one stanowić około 60% Twoich dziennych potrzeb kalorycznych. Jeśli chcesz aktywować wysoki poziom glikogenu mięśniowego, musisz spożywać duże ilości węglowodanów. Ćwiczenie z jego niskim poziomem może spowodować rozpad białek (mięśni) i w ten sposób nie uzyskasz pożądanych efektów. Jak ustalić dzienne spożycie węglowodanów w diecie?
Pomnóż całkowite kalorie przez 60%, następnie podziel wszystko przez 4 (1g węglowodanów = 4 kcal).
Liczba węglowodanów [g] = (całkowite zapotrzebowanie kaloryczne x 60%) ÷ 4
Tłuszcze w diecie na budowanie masy mięśniowej
W diecie na masę tłuszcze powinny stanowić od 15% do 30% kalorii. Jeśli chcesz znać dokładnie potrzebną Tobie ilość tłuszczów, odejmij procentowe ilości węglowodanów i białek od 100%
% tłuszczów = 100% – % węglowodanów – % białka
Ile gram tłuszczów potrzebujesz? Aby to ustalić, musisz z kolei podzielić całkowite zapotrzebowanie kaloryczne przez procent tłuszczów, a następnie podzielić przez 9.
Tłuszcze [g] = (% tłuszczów x całkowite zapotrzebowanie kalorii) ÷ 9
Trening siłowy + dieta to podstawa
Warto pamiętać, że przyrost masy mięśniowej można uzyskać tylko dzięki połączeniu odpowiedniego rodzaju treningu ze zbilansowaną dietą. Ćwiczenia fizyczne stanowią dla nas idealny bodziec do rozrostu mięśni, podczas gdy dieta zapewnia nam właściwą ilość energii i substancji odżywczych, które umożliwiają rozrost mięśni. Zaniedbując jedną z tych rzeczy nie uzyskamy satysfakcjonujących efektów, a przyrost masy beztłuszczowej będzie minimalny.
Skutecznym sposobem na budowanie masy będzie trening EMS. Indywidualnie dobrany program ćwiczeń pod okiem trenera personalnego wraz z uprzednio ustaloną dietą mogą przynieść satysfakcjonujące efekty w krótkim czasie. Już w trakcie 30 minut intensywnego treningu metodą elektrostymulacji, stymulowanych jest aż dziewięć głównych grup partii mięśniowych.
Dieta na rzeźbę – co jeść na redukcję tkanki tłuszczowej?
Ograniczenie spożycia kalorii
Jak wpłynąć na redukcję tkanki tłuszczowej i jednocześnie nie tracić przy tym mięśni? To zadanie nie należy do najprostszych, jednak przy stosowaniu odpowiednio zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, rezultaty mogą być naprawdę satysfakcjonujące. W tym przypadku warto trzymać się kilku kluczowych założeń. Główne cele to osiągnięcie skromnie ujemnego bilansu energetycznego, utrzymanie lub wzrost tkanki mięśniowej, unikanie znacznej redukcji tempa metabolizmu spoczynkowego, zmniejszanie procentu tkanki tłuszczowej oraz dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów.
Na czym polega dieta na redukcję tkanki tłuszczowej? Jej podstawowe założenia to zmniejszenie liczby spożywanych kalorii o 10-20%. Redukcja nie może być drastyczna, ponieważ mogłoby to doprowadzić do spowolnienia tempa metabolizmu. W takiej sytuacji zwiększa się utlenianie białek oraz uszczuplanie glikogenu, organizm straci jakiś procent tkanki mięśniowej, a Tobie będzie towarzyszyć uczucie wiecznego głodu. Przy dobrze ustalonym ujemnym bilansie energetycznym nie dojdzie do tego rodzaju problemów, a organizm jedynie przestawi się na tryb spalania tłuszczu.
Jak ustalić swoje zapotrzebowanie energetyczne w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej? Załóżmy, że zmniejszamy liczbę spożywanych kalorii o 15%. Wówczas należy pomnożyć kalorie niezbędne do utrzymania masy ciała (całkowita przemiana materii) przez 85%.
Tłuszcze, węglowodany i białka w diecie na rzeźbę
W odżywianiu na redukcję tkanki tłuszczowej chodzi przede wszystkim o ograniczenie spożywanych tłuszczów do 20-25% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego oraz zmniejszenie węglowodanów o 10-20%. Węglowodany powinny stanowić 50-60% dziennego spożycia. Należy pamiętać, że zmniejszając zapotrzebowanie kaloryczne proporcjonalnie zmniejsza się ilość węglowodanów.
Jak obliczyć, ile węglowodanów w gramach powinno się znaleźć w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej? Aby ustalić tę liczbę, należy podzielić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przez 4, a następnie pomnożyć przez 60%.
Ograniczenie węglowodanów skutecznie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, ale również prowadzi do utleniania białek. Niestety, w tej sytuacji nie obejdzie się również bez utraty tkanki mięśniowej. Im więcej mięśni tracisz, tym słabsze jest tempo Twojego metabolizmu, a organizm spala znacznie mniej kalorii. Z tego względu nie należy zapominać o białkach – przy ich zwiększonym spożyciu utrata tkanki mięśniowej będzie mniejsza.
W diecie na redukcję tkanki tłuszczowej zaleca się dzienne spożycie 1,6 g białka na kg masy ciała. Aby obliczyć swoje potrzeby białkowe, należy pomnożyć swoją wagę przez 1,6. Ustalając procentowy udział białek w diecie, trzeba z kolei pomnożyć liczbę białek w gramach przez 4, podzielić przez całkowite kalorie (na podstawie uprzednio ustalonego ujemnego bilansu energetycznego), a następnie pomnożyć przez 100.
% białek = (białka w gramach x 4) ÷ (zapotrzebowanie kaloryczne) x 100
Ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej oraz trening na masę w studio FitXpress
Znając swoje zapotrzebowanie na kalorie oraz składniki odżywcze, niezależnie od tego, jakie efekty chcemy osiągnąć, musimy połączyć dietę z dobrze opracowanym programem treningowym. Ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej, jak i trening na masę, powinny być dopasowane indywidualnie do potrzeb każdej osoby trenującej. W tym przypadku warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, który nie tylko ułoży nam dobry trening, ale również zadba o poprawność wykonywania wszystkich ćwiczeń.
Przychodząc do studio FitXpress, specjalizującego się w treningach metodą elektrostymulacji mięśni, możesz skorzystać nie tylko z profesjonalnej pomocy trenera personalnego, ale również z porad dietetycznych. Dodatkowo, odpowiednio dobrane ćwiczenia EMS pomogą osiągnąć Ci wszystkie zamierzone efekty – zarówno wtedy, kiedy chcesz przybrać na masie, jak również stracić niechcianą tkankę tłuszczową i zyskać rzeźbę.