Czym zastąpić cukier w diecie?

/Czym zastąpić cukier w diecie?

Czym zastąpić cukier w diecie?

8 zdrowych zamienników cukru w diecie

Jeśli planujecie zmiany w swojej diecie oraz chcielibyście skutecznie schudnąć, nie możecie zapomnieć o redukcji i kontroli ilości przyjmowanego cukru. Jest to trudny i obszerny temat, bo cukier jest dobrze „ukryty” w wielu produktach spożywczych, nie tylko w słodyczach i owocach.

Nadużywanie cukru nie tylko sprawia, że trudno nam tracić zbędne kilogramy, ale jest także niebezpieczny dla naszego zdrowia. Nadmiar cukru w diecie uważany jest za czynnik podnoszący ryzyko wielu chorób – poczynając od problemów z próchnicą, nadciśnienia i chorób układu krążenia, na chorobach metabolicznych kończąc – jego nadużywanie to jedna z przyczyn problemów m.in. z otyłością i nadwagi czy cukrzycy.

Nie każdy rodzaj cukru jest zły – istnieją różne rodzaje cukru a także liczne produkty i zamienniki tej substancji, które pozwolą nam zdrowo, słodko żyć.

O cukrze słów kilka

Cukry to tak naprawdę węglowodany, które są niezbędne w każdej diecie – zapewniają nam energię niezbędna do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania organizmu
Węglowodany dzielimy na proste i złożone:

Węglowodany proste:

  • Monosacharydy (jednocukry), np. glukoza, fruktoza
  • disacharydy (dwucukry), np. sacharoza – znana nam jako popularny cukier spożywczy.
    Jest on dostępny we wszelkiego rodzaju słodyczach: batonikach, czekoladowych wyrobach, ciasteczkach czy cukierkach. To właśnie ten rodzaj cukru jest dla naszego organizmu najbardziej niebezpieczny.

Węglowodany złożone:

  • Polisacharydy (wielocukry) np. skrobia, glikogen

Jak widać po samej nazwie, cukry różnią się budową i składem chemicznym, a co za tym idzie, są także w rożny sposób oddziałowujące na nasz organizm i są przez niego inaczej przyswajalne.
Zdrowa dieta powinna opierać się przede wszystkim na węglowodanach złożonych.
Dobrze przyswajalne, odpowiednio zbilansowane w diecie węglowodany zapewnią nam energię na cały dzień i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

W jakich produktach występuje cukier?

Cukier jest praktycznie wszędzie –w warzywach i owocach, oraz w większości produktów spożywczych. Dlatego, jeśli chcemy kontrolować jego przyjmowanie, musimy bardzo uważnie czytać etykiety – potrafi on bowiem ukryć się w produktach, które teoretycznie są zdrowe – w jogurtach, sokach, sosach.
Wszelkiego rodzaju słodycze, także mleczne zawierają często syrop glukozowo-fruktozowy, który jest tańszy od pełnowartościowego cukru. Ten chemiczny słodzik to najbardziej toksyczny tłuszcz (tzw. tłuszcz trzewny), który gromadzi się wokół narządów w postaci tkanki tłuszczowej. A jak wiadomo nadmiar tkanki tłuszczowej prowadzi do otyłości i powoduje wiele chorób, takich jak miażdżyca, problemy z sercem, a nawet nowotwory.
Cukier potrafi także uzależnić, w takim samym stopniu jak alkohol czy papierosy, nasz organizm traktuje go jak toksynę. Nadmiar cukru w diecie powoduje także zaburzenia metaboliczne – cukrzycę, hiperglikemię, czy insulinooporność.
Wszystko co jest chociaż trochę słodkie zawiera w większości cukry proste, które szybko dają nam zastrzyk energetyczny, ale powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej. Trzeba je bardzo mocno ograniczyć w diecie i całkowicie wyeliminować z wieczornego menu!

Jak panować nad przyjmowanym cukrem?

Musimy nauczyć się świadomie wybierać produkty bez dodatków w postaci cukru – obecnie rynek spożywczy oferuje świadomym konsumentów naprawdę duży wybór żywności naturalnej oraz zamienników, które możemy stosować, nie obawiając się o skutki zdrowotne ani o zbędne kalorie.

Zdrowe zamienniki cukru

1. Stewia

Stewia to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, która jest słodsza od cukru nawet 200-300 razy, przy czym nie posiada wcale kalorii.
Jedna łyżeczka stewii = 1 szklance cukru.
Na rynku dostępna jest Stewia suszona, sproszkowana, a nawet w postaci tabletek czy płynu.

2. Ksylitol

Kolejny zamiennik cukru to Ksylitol – cukier pozyskiwany z kory brzozy.
Zawiera aż o 40% kalorii mniej niż tradycyjny cukier (240 kcal). Posiada także niski indeks glikemiczny (IG=8). W słodkości jest porównywalny do tradycyjnego cukru w stopniu 1:1. Na rynku dostępny jest w postaci proszku.

3. Erytrytol

Erytrytol należy do tej samej grupy związków chemicznych co ksylitol. Naturalnie, w umiarkowanych ilościach występuje w niektórych owocach i pyłkach kwiatowych, ale masowo pozyskuje się go w procesie fermentacji glicerolu. Erytrytol wygląda jak klasyczny biały cukier, ale jest od niego mniej słodki. Jest dobrym zamiennikiem dla diabetyków i osób na diecie bezcukrowej – nie podnosi poziomu glukozy, a jego indeks glikemiczny wynosi 0! Erytrytol nie posiada także praktycznie kalorii. (100 g = 20 kcal).

4. Syrop klonowy

Tradycyjny Kanadyjski syrop klonowy pozyskiwany jest z pni klonów.
. Nie zawiera on konserwantów i można go przechowywać do 18 miesięcy. Syrop klonowy jet zdrowszy niż tradycyjny cukier, zawiera mniej kalorii, ale zawiera także więc nie może być stosowany dla osób na diecie bezcukrowej. Ma zbliżony indeks glikemiczny (IG = 65) do tradycyjnego cukru.

5. Melasa

Melasa to występuje w postaci ciemnobrązowego, wręcz czarnego gęstego syropu. Powstaje jako produkt uboczny przy procesie produkcji cukru, zawiera około 40% – 50% sacharozy. Najpopularniejsza jest melasa trzcinowa i buraczana. Melasa jest mniej kaloryczna niż tradycyjny cukier – 100 g melasy = 290 kcal, ale ma dość wysoki indeks glikemiczny (IG = 70), dlatego nie jest polecana dla diabetyków.

6. Miód

Wszystkim dobrze znany jest naturalny wyrób pszczeli – miód – także jest dobrym zamiennikiem cukru. Jest bardzo słodki i ma podobną kaloryczność do cukru białego (100g miodu = 324 kcal), dlatego nie należy go nadużywać. Ma jednak dużo lepszy skład. Jego głównym składnikiem są cukry – glukoza i fruktoza. W zależności od odmiany miodu, jego indeks glikemiczny waha się pomiędzy 57 – 80. (IG = 57-80). Im więcej fruktozy w miodzie, tym niższy IG. Miód ma działanie prozdrowotne: zabija bakterie, grzyby oraz poprawia funkcjonowanie układu trawiennego i całego organizmu. Pamiętajmy jednak, że dobroczynne działanie miodu zanika w wysokich temperaturach i nie należy go podgrzewać powyżej 40C.

7. Syrop daktylowy

Daktyle są naturalnie bardzo słodkie. Dostępne i powszechnie znane są w postaci suszonej, ale także w formie płynnej, w postaci syropu, dużo słodszego niż tradycyjny cukier. Niemniej syrop klonowy jest bardzo kaloryczny i ma dość wysoki indeks glikemiczny (IG = 60), dlatego nie należy go nadużywać.

8. Tagatoza

Tagatoza – cukier pozyskiwany jest z laktozy. Tagatoza jest prawie tak słodka jak sacharoza, ale ma dużo mniej kalorii (100g tagatozy = 150 kcal) i niski indeks glikemiczny (IG = 7,5) , jest więc zalecana dla diabetyków. Charakteryzuje się również niskim indeksem glikemicznym (IG=7,5), zalecana jest diabetykom, chorującym na cukrzycę oraz odchudzającym się.

Wszystkie zamienniki cukru, które przedstawiliśmy zwierają także substancje odżywcze, więc spożywanie ich nie dostarcza nam jedynie „pustych kalorii”.

Na jakie zamienniki cukru lepiej uważać?

Pomimo że obecnie w sklepach mamy duży wybór towarów, a producenci produktów spożywczych prześcigają się w byciu „eko”, „fit”, nie dajmy się zwieść pozorom. Przede wszystkim czytajmy składy i etykiety, nie patrzmy na same etykiety zawierające w sobie dobrze kojarzące się nazwy. Część naturalnych zamienników cukru i słodzików, mimo że dobrze się kojarzą, mają niewielkie wartości odżywcze.
Uważajmy na różnego rodzaju syropy – z agawy, brązowego ryżu, a także na popularny cukier trzcinowy lub brązowy. Produkty te – podobnie jak zwykły cukier – są wysokokaloryczne, zawierają jedynie szkodliwe substancje słodzące i fruktozę, czyli są to jedynie puste kalorie.

Pamiętajcie także, że ograniczenie cukru w diecie oraz jego zmiana to duży krok do przodu na drodze do pięknej sylwetki i zdrowia. A wiadomo, że zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta w połączeniu z treningami daje 100% efekty metamorfozy.

2019-11-21T15:08:18+00:00
x

Zanim wyjdziesz...

Czy chcesz przetestować pełnoprawny trening EMS całkowicie za darmo i bez zobowiązań?

W pakiecie otrzymasz

  • Badanie składu ciała
  • Trening pod okiem trenera personalnego
  • Konsultację medyczną