W trakcie odchudzania po ciąży powinno się tracić około 0,5-1 kg masy ciała tygodniowo. Wówczas unikniemy efektu jojo i osiągniemy zamierzony cel. Najłatwiej jest nam zrzucić kilogramy w ciągu pierwszych 6 miesięcy po porodzie. W tym czasie metabolizm jest znacznie szybszy, stabilizuje się poziom hormonów, takich jak estrogen i progesteron, oraz nie ma już łożyska wytwarzającego hormony zwiększające apetyt. Odchudzanie ułatwia również okres karmienia, przez który szybciej traci się kalorie i dzięki któremu przyspiesza się spalanie tkanki tłuszczowej. Jak więc rozpocząć swój plan odchudzania, by odzyskać formę po ciąży? Przede wszystkim należy działać szybko, ale z głową.
Dieta po porodzie, czyli jak szybko schudnąć po ciąży
Skuteczna dieta po porodzie to tak naprawdę przejście na zdrowy tryb odżywiania. Chcesz odzyskać dawną sylwetkę po ciąży? Zapomnij o rygorystycznej diecie, w której ograniczasz kalorie. Nie doprowadzaj swojego organizmu do przegłodzenia i zrezygnuj z niezdrowych zachcianek w postaci przekąsek w ciągu dnia. Twoje ciało w tym okresie potrzebuje odpoczynku i regeneracji, dlatego musisz mu dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Kiedy jeszcze jesteś na etapie karmienia piersią, tym bardziej powinnaś o tym pamiętać – w końcu również musisz mieć na uwadze zdrowie swojego dziecka. Jak wrócić do formy po ciąży? Oto cztery podstawowe zasady odżywiania, które powinnaś stosować.
Regularne posiłki to podstawa
Regularność to podstawa każdej diety. O tym nawyku powinny również pamiętać młode mamy, którym w natłoku codziennych obowiązków zdarza się zapomnieć o pilnowaniu stałych godzin jedzenia. Zdrowa i zbilansowana dieta po porodzie powinna się opierać na spożywaniu od czterech do pięciu posiłków, co 3-4 godziny. W ten sposób przyspieszasz swój metabolizm i znacznie szybciej spalasz tkankę tłuszczową. Dobrze rozłożona energia w ciągu dnia to podstawa, dlatego nie dopuszczaj swojego organizmu do przegłodzenia. Jeśli najdzie Cię ochota na przekąskę między posiłkami, zapomnij o batonikach i zamiast nich wybierz zdrowe produkty takie jak np. orzechy czy suszone owoce.
Jedz pełnowartościowe produkty
Skuteczne odchudzanie po ciąży opiera się przede wszystkim na zdrowej i zbilansowanej diecie, bogatej w pełnowartościowe produkty. Nie wiesz, jak schudnąć po porodzie? W swoim codziennym jadłospisie nie zapominaj o żywności bogatej w białko, takiej jak jajka, chude ryby, mięso, kefir, twaróg czy naturalny jogurt. Białko to podstawowy budulec organizmu, dlatego stanowi niezbędny składnik każdej diety. Równie ważne jest spożywanie produktów zawierających błonnik, takich jak kasze, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce. Jest to składnik, który wspomaga odchudzanie po ciąży, gdyż wspiera pracę jelit, przyspiesza metabolizm oraz daje uczucie sytości na dłużej. W okresie karmienia bardzo ważne jest spożywanie produktów bogatych w cenne składniki odżywcze, takie jak magnez, żelazo, witaminy z grupy B, witamina C oraz D. Dostarczając sobie tych mikroelementów, nie tylko odżywiasz swój organizm, ale również dbasz o zdrowie swojego dziecka.
Pij wodę
Jeśli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć po ciąży, to pamiętaj o stałej zasadzie, która obowiązuje w każdej diecie. Jest nią oczywiście picie odpowiedniej ilości wody (zalecana dawka to 1,5 litra na 30 kg masy ciała). Stosując się do tej reguły, szybko odczujesz pierwsze korzyści. Woda wypłukuje toksyny nagromadzone w organizmie, przyspiesza metabolizm, poprawia kondycję skóry oraz wpływa na skuteczność diety. Co więcej, jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz ma ogromny wpływ na wydolność w trakcie wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych. Jest jedna zasada, o której musisz pamiętać – wody nie należy pić duszkiem, tylko małymi łykami przez cały dzień. W ten sposób nie wypłuczesz z organizmu cennych wartości odżywczych. Pamiętając o tym zdrowym nawyku, bez problemu odzyskasz sylwetkę po ciąży.
Unikaj alkoholu i przetworzonej żywności
Unikanie alkoholu to zasada stosowana w każdej zdrowej diecie, a już szczególnie w diecie po porodzie, kiedy jesteś w okresie karmienia piersią. Równie ważna jest rezygnacja ze słodkich gazowanych napojów i pełnych cukru soków w kartonie. Na liście produktów zakazanych w czasie odchudzania znajduje się także wysoko przetworzona żywność – słodycze, ciastka, tłuste fast foody, zupki w proszku, konserwy i wszystkie inne gotowe produkty. Nie dość, że zawierają one mnóstwo konserwantów, to jeszcze nie dostarczają organizmowi żadnych cennych składników odżywczych. Spożywanie ich ma zdecydowanie negatywny wpływ na przemianę materii. Jeśli szukasz skutecznego sposobu na odchudzanie po ciąży, to koniecznie wyeliminuj ze swojego jadłospisu tego rodzaju żywność.
Ćwiczenia po porodzie – jaki rodzaj aktywności jest wskazany w pierwszym etapie?
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna po porodzie, jednak jej poziom powinien być dostosowany do możliwości oraz kondycji młodej mamy. O tym, na jakie ćwiczenia po ciąży możemy sobie pozwolić, dobrze jest porozmawiać z lekarzem. Kluczem do sukcesu w pracy nad sylwetką jest przede wszystkim cierpliwość. Jak wiadomo, w tym czasie organizm nie jest jeszcze w pełni zregenerowany i nie jest w stanie wykonywać ćwiczeń, do których byłyśmy przyzwyczajone wcześniej.
Podstawowe zasady to regeneracja i odpoczynek przez pierwsze dwa tygodnie po porodzie oraz proste ćwiczenia fizyczne, które mają na celu wzmocnienie osłabionych mięśni dna miednicy. Po dwóch tygodniach dobrze jest wprowadzić do życia takie aktywności, jak krótkie spacery i delikatne rozciągające ćwiczenia. W ten sposób zaczynamy przyzwyczajać swój organizm do bardziej zaawansowanych form ruchu w późniejszym okresie. Po około 3-4 tygodniach od porodu można już wprowadzić w życie bardziej wymagające formy wysiłku, jednak ich poziom zależy od danego organizmu. W tym czasie poleca się dłuższe spacery, jazdę na rowerze stacjonarnym lub ćwiczenia pilates. Zanim zaczniesz regularne treningi po ciąży, postaw na tego rodzaju wysiłek fizyczny.
Brzuch po porodzie – kiedy można wprowadzić ćwiczenia na mięśnie brzucha?
W czasie ciąży skóra w okolicach brzucha staje się napięta, a mięśnie w tych partiach bardzo osłabione. W kilka dni po porodzie brzuch młodej mamy znacznie się zmniejszy, ale na powrót do jego wyglądu sprzed ciąży będzie trzeba trochę poczekać. Warto jednak pamiętać, by nie obciążać mięśni brzucha w pierwszych tygodniach po porodzie. Przede wszystkim ćwiczenia na brzuch po ciąży zaleca się po około 6-8 tygodniach od urodzenia dziecka. W przypadku kobiet po cesarskim cięciu, ze względu na znacznie dłuższy okres regeneracji, zalecany okres to około 10 tygodni po ciąży. Wówczas, pracując nad partiami brzucha, możemy również wrócić do regularnych treningów na siłowni czy w klubach fitness (ich intensywność jest dopasowana do kondycji danej osoby).
W tym okresie dobrym rozwiązaniem dla młodych mam są treningi EMS. Ich zalety to przede wszystkim krótki czas trwania (około 30 minut) oraz możliwość wykonywania ćwiczeń w domu lub w kameralnym studio EMS, pod okiem trenera personalnego. Takie rozwiązanie jest sporym ułatwieniem dla młodej mamy, która na co dzień ma mnóstwo obowiązków związanych z opieką nad nowonarodzonym dzieckiem. Taki trening po ciąży jest dla niej sporą oszczędnością czasu, a dzięki opiece trenera, jest w pełni bezpieczny oraz dostosowany do jej możliwości.
Odchudzanie po ciąży. To wcale nie jest trudne!
Wbrew pozorom, walka z nadprogramowymi kilogramami po ciąży wcale nie musi być karkołomnym zadaniem. Wystarczy wprowadzić do swojego życia kilka prostych zasad, a szybko osiągniemy wszystkie zamierzone efekty, pozwalające nam odzyskać formę po ciąży. Stosując się do nich, w mgnieniu oka wrócisz do dawnej sylwetki.