Czym jest indeks glikemiczny, czyli jakie produkty spożywcze warto jeść?

/Czym jest indeks glikemiczny, czyli jakie produkty spożywcze warto jeść?

Czym jest indeks glikemiczny, czyli jakie produkty spożywcze warto jeść?

 

Indeks glikemiczny – informacje ogólne

Czym jest indeks glikemiczny? Odpowiedź na to pytanie z pewnością nie stanowi problemu dla osób, które interesują się tematem zdrowego odżywiania. Indeks glikemiczny to wskaźnik określający tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi w ciągu 120 minut od spożycia danego produktu. Im wyższa jest jego wartość w żywności, tym większe jest stężenie cukru w organizmie po zjedzeniu konkretnego posiłku.

Przyjmuje się istnienie trzech grup produktów spożywczych:

  • produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG < 50)
  • produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 55 – 70)
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70)

 

Dieta glikemiczna

Osoby będące na diecie, często zwracają szczególną uwagę na kaloryczność produktów. Warto jednak wiedzieć, że wartość IG nierzadko stanowi lepsze kryterium niż liczba kalorii. Otóż istnieje wiele produktów, które mają podobną wartość energetyczną, natomiast zdecydowanie różnią się wartością indeksu glikemicznego. Nie przez przypadek w zdrowej diecie zaleca się np. wybranie pełnoziarnistego razowego chleba (IG 50) od zwykłego białego pieczywa (IG 70). To właśnie w ten sposób jesteśmy w stanie określić rodzaj, jakość oraz ilość spożywanych węglowodanów.

Dieta glikemiczna, jak można się domyśleć, opiera się przede wszystkim na zasadach indeksu glikemicznego (IG). Ten rodzaj diety jest jak najbardziej zdrowym sposobem odżywiania, gdyż nie ogranicza się w nim cennych składników odżywczych. W diecie glikemicznej, jedyne, co znajduje się na zakazanej liście, to produkty o wysokim IG. Warto również wiedzieć, że w przypadku diety glikemicznej ważny jest ładunek glikemiczny, czyli kombinacja indeksu glikemicznego i ilości węglowodanów (IG produktu pomnożone przez ilość węglowodanów , np. w 100 g produktu). Kluczowe jest w niej wybieranie żywności jak najmniej przetworzonej oraz zawierającej błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru do krwi.

W diecie glikemicznej istotny jest także sposób przyrządzania potraw. Warto pamiętać, że pod wpływem niektórych procesów termicznych indeks glikemiczny danej żywności może ulec zmianie. I tak, IG może zmienić swoją wartość i podskoczyć w górę, kiedy gotujemy takie produkty jak marchew, kasza, ziemniaki czy makaron.

Na wartość indeksu glikemicznego mają wpływ takie czynniki jak:

  • stopień dojrzałości owoców
  • sposób przygotowania potraw
  • ilość i rodzaj węglowodanów
  • rodzaj i ilość skrobi w danym produkcie
  • zawartość tłuszczów lub białka

 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to podstawa zdrowej diety. W grupie tej możemy wymienić m.in. zielone warzywa, większość świeżych owoców, nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe, produkty z pełnego ziarna, orzechy oraz nasiona.

Dlaczego żywność, która ma niski indeks glikemiczny jest tak ważna w jadłospisie? Przede wszystkim tego rodzaju dieta może zmniejszyć ryzyko rozwoju takich chorób jak otyłość, cukrzyca, nowotwory czy choroby układu krążenia.

 

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są znacznie szybciej wchłaniane i trawione w układzie pokarmowym. Powodują one szybkie wytwarzanie insuliny, co w efekcie prowadzi do wydzielania glukagonu oraz większego apetytu.

W grupie, która posiada wysoki indeks glikemiczny możemy wymienić białe pieczywo, biały ryż, kaszę mannę, płatki kukurydziane oraz miód.

Dieta o wysokim IG prowadzi do insulinooporności, która jest bezpośrednią przyczyną cukrzycy typu 2. Z tego właśnie względu, na produkty o wysokim indeksie glikemicznym powinni szczególnie uważać diabetycy. Ten sposób odżywiania nie służy również osobom, które starają się zrzucić zbędne kilogramy. Wysoki wskaźnik IG to także czynnik rozwoju chorób układu krążenia oraz miażdżycy.

Listę przykładowych produktów oraz ich wskaźnik glikemiczny prezentujemy w tabeli poniżej.

 

Owoce   IG Wskaźnik IG
Awokado 10 niski
Agrest 15 niski
Wiśnie 22 niski
Maliny 25 niski
Morele suszone 32 niski
Morele 36 niski
Jabłko 36 niski
Truskawki 40 niski
Pomarańcza 43 niski
Gruszka 43 niski
Winogrona 46 niski
Daktyle 47 niski
Grejpfrut 47 niski
Banan 51 średni
Mango 51 średni
Kiwi 58 średni
Czereśnie 58 średni
Rodzynki 64 średni
Melon 65 średni
Ananas 66 średni
Arbuz 72 wysoki

 

 

Warzywa IG Wskaźnik IG
Sałata 10 niski
Kapusta 15 niski
Ogórek 15 niski
Cebula 15 niski
Cukinia 15 niski
Bakłażan 20 niski
Seler korzeniowy 35 niski
Marchew, surowa 35 niski
Marchew, pokrojona w kostkę i ugotowana 49 niski
Groszek zielony 51 średni
Słodka kukurydza 52 średni
Ziemniak, gotowany 56 średni
Bataty 61 średni
Bób 63 średni
Ziemniaki, frytki 63 średni
Dynia, gotowana 64 średni
Ziemniak pieczony 69 średni
Rzepa 72 wysoki
Dynia 75 wysoki
Ziemniaki, puree 76 wysoki

 

Produkty zbożowe IG Wskaźnik IG
Kasza jęczmienna pęczak 25 niski
Chleb z otrębami 44 niski
Kasza gryczana 45 niski
Otręby pszenne 45 niski
Chleb razowy na zakwasie 48 niski
Komosa ryżowa 53 średni
Kasza manna 55 średni
Płatki owsiane 55 średni
Musli 57 średni
Bagietka 57 średni
Makaron ryżowy 61 średni
Kuskus 65 średni
Kasza jaglana 67 średni
Brązowy ryż 68 średni
Biały ryż 75 wysoki
Chleb biały 75 wysoki
Płatki owsiane błyskawiczne 79 wysoki
Płatki kukurydziane 81 wysoki

 

W tabeli glikemicznej, prezentującej IG poszczególnych produktów, nie wymieniliśmy takiej żywności jak mięso, ryby, jajka czy sery, gdyż często zawierają one niewiele węglowodanów lub nie mają ich wcale. W większości przypadków ich IG wynosi 0. 

2019-01-07T11:39:21+00:00