Indeks glikemiczny – informacje ogólne
Czym jest indeks glikemiczny? Odpowiedź na to pytanie z pewnością nie stanowi problemu dla osób, które interesują się tematem zdrowego odżywiania. Indeks glikemiczny to wskaźnik określający tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi w ciągu 120 minut od spożycia danego produktu. Im wyższa jest jego wartość w żywności, tym większe jest stężenie cukru (poznaj także naszą listę zdrowych zamienników cukru) w organizmie po zjedzeniu konkretnego posiłku.
Przyjmuje się istnienie trzech grup produktów spożywczych:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG < 50)
- produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 55 – 70)
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70)
Dieta glikemiczna
Osoby będące na diecie, często zwracają szczególną uwagę na kaloryczność produktów. Warto jednak wiedzieć, że wartość IG nierzadko stanowi lepsze kryterium niż liczba kalorii. Otóż istnieje wiele produktów, które mają podobną wartość energetyczną, natomiast zdecydowanie różnią się wartością indeksu glikemicznego. Nie przez przypadek w zdrowej diecie zaleca się np. wybranie pełnoziarnistego razowego chleba (IG 50) od zwykłego białego pieczywa (IG 70). To właśnie w ten sposób jesteśmy w stanie określić rodzaj, jakość oraz ilość spożywanych węglowodanów.
Węglowodany a niski indeks glikemiczny
Dieta glikemiczna, jak można się domyśleć, opiera się przede wszystkim na zasadach indeksu glikemicznego (IG). Ten rodzaj diety jest jak najbardziej zdrowym sposobem odżywiania, gdyż nie ogranicza się w nim cennych składników odżywczych. W diecie glikemicznej, jedyne, co znajduje się na zakazanej liście, to produkty o wysokim IG. Warto również wiedzieć, że w przypadku diety glikemicznej ważny jest ładunek glikemiczny, czyli kombinacja indeksu glikemicznego i ilości węglowodanów (IG produktu pomnożone przez ilość węglowodanów , np. w 100 g produktu). Kluczowe jest w niej wybieranie żywności jak najmniej przetworzonej oraz zawierającej błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru do krwi.
W diecie glikemicznej istotny jest także sposób przyrządzania potraw. Warto pamiętać, że pod wpływem niektórych procesów termicznych indeks glikemiczny danej żywności może ulec zmianie. I tak, IG może zmienić swoją wartość i podskoczyć w górę, kiedy gotujemy takie produkty jak marchew, kasza, ziemniaki czy makaron.
Na wartość indeksu glikemicznego mają wpływ takie czynniki jak:
- stopień dojrzałości owoców
- sposób przygotowania potraw
- ilość i rodzaj węglowodanów
- rodzaj i ilość skrobi w danym produkcie
- zawartość tłuszczów lub białka
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Produkty o niskim indeksie glikemicznym to podstawa zdrowej diety. W grupie tej możemy wymienić m.in. zielone warzywa, większość świeżych owoców, nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe, produkty z pełnego ziarna, orzechy oraz nasiona.
Dlaczego żywność, która ma niski indeks glikemiczny jest tak ważna w jadłospisie? Przede wszystkim tego rodzaju dieta może zmniejszyć ryzyko rozwoju takich chorób jak otyłość, cukrzyca, nowotwory czy choroby układu krążenia.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są znacznie szybciej wchłaniane i trawione w układzie pokarmowym. Powodują one szybkie wytwarzanie insuliny, co w efekcie prowadzi do wydzielania glukagonu oraz większego apetytu.
W grupie, która posiada wysoki indeks glikemiczny możemy wymienić białe pieczywo, biały ryż, kaszę mannę, płatki kukurydziane oraz miód.
Dieta o wysokim IG prowadzi do insulinooporności, która jest bezpośrednią przyczyną cukrzycy typu 2. Z tego właśnie względu, na produkty o wysokim indeksie glikemicznym powinni szczególnie uważać diabetycy. Ten sposób odżywiania nie służy również osobom, które starają się zrzucić zbędne kilogramy. Wysoki wskaźnik IG to także czynnik rozwoju chorób układu krążenia oraz miażdżycy.
Listę przykładowych produktów oraz ich wskaźnik glikemiczny prezentujemy w tabeli poniżej.
Owoce o niskim i wysokim indeksie glikemicznym
Owoce | IG | Wskaźnik IG |
Awokado | 10 | niski |
Agrest | 15 | niski |
Wiśnie | 22 | niski |
Maliny | 25 | niski |
Morele suszone | 32 | niski |
Morele | 36 | niski |
Jabłko | 36 | niski |
Truskawki | 40 | niski |
Pomarańcza | 43 | niski |
Gruszka | 43 | niski |
Winogrona | 46 | niski |
Daktyle | 47 | niski |
Grejpfrut | 47 | niski |
Banan | 51 | średni |
Mango | 51 | średni |
Kiwi | 58 | średni |
Czereśnie | 58 | średni |
Rodzynki | 64 | średni |
Melon | 65 | średni |
Ananas | 66 | średni |
Arbuz | 72 | wysoki |
Warzywa o wysokim i niskim indeksie glikemicznym
Warzywa | IG | Wskaźnik IG |
Sałata | 10 | niski |
Kapusta | 15 | niski |
Ogórek | 15 | niski |
Cebula | 15 | niski |
Cukinia | 15 | niski |
Bakłażan | 20 | niski |
Seler korzeniowy | 35 | niski |
Marchew, surowa | 35 | niski |
Marchew, pokrojona w kostkę i ugotowana | 49 | niski |
Groszek zielony | 51 | średni |
Słodka kukurydza | 52 | średni |
Ziemniak, gotowany | 56 | średni |
Bataty | 61 | średni |
Bób | 63 | średni |
Ziemniaki, frytki | 63 | średni |
Dynia, gotowana | 64 | średni |
Ziemniak pieczony | 69 | średni |
Rzepa | 72 | wysoki |
Dynia | 75 | wysoki |
Ziemniaki, puree | 76 | wysoki |
Produkty zbożowe o niskim i wysokim indeksie glikemicznym
Produkty zbożowe | IG | Wskaźnik IG |
Kasza jęczmienna pęczak | 25 | niski |
Chleb z otrębami | 44 | niski |
Kasza gryczana | 45 | niski |
Otręby pszenne | 45 | niski |
Chleb razowy na zakwasie | 48 | niski |
Komosa ryżowa | 53 | średni |
Kasza manna | 55 | średni |
Płatki owsiane | 55 | średni |
Musli | 57 | średni |
Bagietka | 57 | średni |
Makaron ryżowy | 61 | średni |
Kuskus | 65 | średni |
Kasza jaglana | 67 | średni |
Brązowy ryż | 68 | średni |
Biały ryż | 75 | wysoki |
Chleb biały | 75 | wysoki |
Płatki owsiane błyskawiczne | 79 | wysoki |
Płatki kukurydziane | 81 | wysoki |
W tabeli glikemicznej, prezentującej IG poszczególnych produktów, nie wymieniliśmy takiej żywności jak mięso, ryby, jajka czy sery, gdyż często zawierają one niewiele węglowodanów lub nie mają ich wcale. W większości przypadków ich IG wynosi 0.
W kolejnym artykule poznasz najlepsze diety na budowanie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Poznaj także trening EMS i zapisz się na swój pierwszy trening w FitXpress.