Spalanie kalorii a tempo metabolizmu
Chcesz schudnąć, a mimo tego, że jesz zdrowo i prowadzisz aktywny tryb życia, Twoja waga ani drgnie? Zastanawiasz się, czemu jedni odmawiają sobie wszystkiego i tyją, a drudzy jedzą bez ograniczeń i cieszą się piękną sylwetką? Za to wszystko jest odpowiedzialny metabolizm, czyli ogół reakcji zachodzących w organizmie, które pozwalają na pozyskiwanie, wykorzystywanie i przechowywanie energii potrzebnej nam do życia. Tempo metabolizmu określa szybkość, z jaką twoje ciało zużywa energie w ciągu dnia, co opisujemy jako wydatek energetyczny liczony w kilokaloriach (kcl). Czym więcej masy mięśniowej posiadasz i czym bardziej aktywny tryb życia prowadzisz tym bardziej zwiększa się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli Twój metabolizm pracuje wolno, organizm spala znacznie mniej energii, a jej nadmiar zamienia w tkankę tłuszczową. Jak skutecznie podkręcić przemianę materii? Jakie czynniki mają wpływ na tempo spalania kalorii i co dokładnie umożliwia nam precyzyjne obliczanie kalorii, które są nam potrzebne w ciągu dnia?
Zapotrzebowanie kaloryczne
Zanim zaczniesz pracować nad polepszeniem swojego metabolizmu, musisz znać liczbę kalorii potrzebną do wykorzystania energii w ciągu doby. Liczba ta różni się w zależności od osoby (jej wieku, płci, warunków, w których żyje itd.). Jest ona sumą podstawowej przemiany materii (PPM) oraz ponadpodstawowej przemiany materii (PPPM).
Co to jest podstawowa przemiana materii?
Podstawowa przemiana materii (w skrócie PPM) to inaczej minimalna ilość energii, jaka jest potrzebna w ciągu 24 godzin do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych organizmu, gdy znajduje się on w stanie spoczynku. Jest to energia zużywana na podstawowe procesy życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi, praca serca, napięcie mięśni czy utrzymanie stałej temperatury ciała.
PPM stanowi 45-70% całkowitego wydatku energetycznego i jest mierzona w kilokaloriach (kcal). U większości osób wynik PPM waha się między 1400 a 1500 kcal dziennie. Przy obliczaniu podstawowej przemiany materii muszą być spełnione określone warunki. Organizm musi być po 8 godzinach snu, po 12-14 godzinach od przyjęcia ostatniego posiłku oraz musi znajdować się w optymalnej temperaturze otoczenia.
Podstawowa przemiana materii organizmu jest zależna od wielu czynników:
- wiek – im starsza osoba, tym mniejsza podstawowa przemiana materii,
- płeć – u mężczyzn wydatek energetyczny jest wyższy niż u kobiet,
- skład ciała – im większa jest masa mięśniowa, tym wyższa jest PPM,
- czynniki środowiskowe – w krajach tropikalnych PPM jest niższa niż w krajach północnych,
- temperatura ciała – PPM jest wyższa w trakcie gorączki (wzrasta o około 12% na każdy stopień Celsjusza powyżej prawidłowej temperatury organizmu),
- okres ciąży – PPM wzrasta (wydatek energetyczny różni się w zależności od trymestru),
- czynniki endokrynologiczne – w przypadku nadczynności tarczycy PPM może wzrosnąć nawet o 80%, a w przypadku niedoczynności tarczycy PPM może być niższa o około 30-40%.
Co to jest ponadpodstawowa przemiana materii?
Ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM), podobnie jak PPM, wchodzi w skład całkowitej przemiany materii. Kiedy w naszym planie dnia pojawiają się dodatkowe czynności, zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta od 500 do 1000 kalorii, w zależności od rodzaju aktywności fizycznej, czasu jej wykonywania oraz intensywności (tutaj mamy na myśli każdą formę aktywności, która wyprowadza organizm ze stanu spoczynku, np. mycie, ubieranie, czesanie włosów, pisanie, spacer, jak i jej bardziej zaawansowaną formę, czyli uprawianie sportu).
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Ustalając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musimy brać pod uwagę wszystkie wyżej wymienione czynniki. Jak wiadomo, u osób prowadzących siedzący tryb życia, zapotrzebowanie kaloryczne będzie o wiele mniejsze niż u osób regularnie uprawiających sport lub pracujących fizycznie.
Często popełnianym błędem w odchudzaniu jest dostarczanie organizmowi nieodpowiedniej liczby kalorii. Kiedy ograniczamy spożycie kalorii do mniej niż 1000, wpływa to na spowolnienie tempa przemiany materii. Taka osoba zazwyczaj czuje się zmęczona i brakuje jej siły na podstawowe aktywności, które utrzymują ją przy życiu. Jeszcze innym błędem jest spożywanie wysokokalorycznych posiłków po intensywnym treningu – produktów, które dostarczają nam znacznie więcej energii niż ta, którą straciliśmy w trakcie ćwiczeń. Lista takich przykładów mogłaby się ciągnąć bez końca, dlatego żeby nie popełniać tego rodzaju błędów, warto ustalić swoją całkowitą przemianę materii. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Tutaj pomocne będą specjalne liczniki kalorii.
Kalkulator kalorii – podstawowa przemiana materii
Przy obliczaniu podstawowej przemiany materii korzysta się z kilku wzorów:
Wzór Harrisa – Benedicta (BMR)
- Mężczyzna (88,4 + 13,4 x masa ciała w kg) + (4,8 x wzrost w cm) – (5,68 x wiek)
- Kobieta (447, 6 + 9,25 x masa ciała w kg) + (3,10 x wzrost w cm) – (4,33 x wiek)
Wzór Mifflina (Mifflin – St Jeor Equation)
Drugi wzór umożliwia bardziej dokładne liczenie kalorii:
- Mężczyzna (9,99 x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm – 4,92 x wiek +5)
- Kobieta (9,99 x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm – 4,92 x wiek – 161)
Wyżej wymienione przykłady należą do najbardziej popularnych kalkulatorów kalorii. Istnieją jednak bardziej zaawansowane wzory do liczenia kalorii, z których korzystają sportowcy. Biorą one pod uwagę taki czynnik jak beztłuszczowa masa ciała (LBM). Aby ją ustalić, musimy znać procentowy udział tkanki tłuszczowej.
Kalkulator kalorii Katch – Mc Ardle (BMR)
WZÓR: 370 + (21,6 x LBM)
Kalkulator spalanych kalorii Cunningham RMR
WZÓR: 500 + (22 x LBM)
Kalkulator kalorii – całkowita przemiana materii
Przy obliczaniu całkowitej przemiany materii (CPM), stosuje się jeszcze inne liczniki kalorii. W poniższym kalkulatorze spalanych kalorii wykorzystywane są współczynniki aktywności fizycznej:
- 1,4-1,5 – współczynnik dla osób o małej aktywności fizycznej
- 1,7 – współczynnik dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej
- 2,0 – współczynnik dla osób o dużej aktywności fizycznej
- CPM/doba = 24h x masa ciała (kg) x współczynnik aktywności fizycznej
Sport a kalorie
Sport to świetny sposób na przyspieszenie przemiany materii i redukcję tkanki tłuszczowej. W końcu wiedza na temat tego, ile możemy spalić kalorii podczas wykonywania konkretnej aktywności fizycznej, to doskonała motywacja w pracy nad własną sylwetką. Oczywiście, najlepsze efekty przyniosą nam regularne i intensywne treningi. Im więcej włożymy wysiłku w trakcie ćwiczeń, tym więcej spalimy kalorii. To, jakie osiągniemy rezultaty, jest jednak zależne od naszej masy ciała i czasu treningu.
Bieganie a spalanie kalorii
Ile kalorii możemy spalić w trakcie biegania? Wszystko zależy od czasu i prędkości wykonywanego treningu oraz naszej wagi. Przyjmuje się, że nasz organizm spala około 22 kcal na każdy kilogram ciała. Im większa jest masa ciała, tym więcej kalorii będziemy w stanie spalić. Przykładowo, osoba, która przez godzinę biegnie z prędkością 7,5 km/h i waży 60 kg, zużyje około 450 kcal na taki wysiłek. Natomiast osoba o masie ciała około 90 kg, podczas takiego samego treningu, jest w stanie spalić nawet 700 kcal.
Poniżej przedstawiamy ogólne dane dotyczące liczby spalanych kalorii podczas wykonywania różnych aktywności fizycznych. W tym przypadku punktem wyjścia są wyniki dla osoby o masie ciała około 70 kg (osoby o większej masie ciała spalą odpowiednio więcej kalorii, natomiast osoby o mniejszej masie – mniej).
Aktywność fizyczna – tabela kalorii:
| Rodzaj aktywności | Liczba kalorii spalonych w ciągu godziny |
|---|---|
| Bieganie | 650 – 920 kcal |
| Trucht | 545 – 740 kcal |
| Rower | 410 – 545 kcal |
| Tenis | 400 – 545 kcal |
| Pływanie | 275 kcal |
Technologia elektrostymulacji a spalanie kalorii
Ile kalorii spala trening w kombinezonie EMS? W zależności od poziomu intensywności oraz predyspozycji osoby trenującej, już podczas jednej sesji treningowej, w czasie około 30 minut, możemy spalić aż od 500 do 1200 kcal. Porównując te wyniki z liczbą kalorii, jaką możemy spalić w trakcie wykonywania innych aktywności, nie da się ukryć, że prezentują się one naprawdę imponująco. Dzięki nowoczesnej metodzie elektrostymulacji, impulsy wysyłane podczas treningu docierają bezpośrednio do mięśni, w tym również do mięśni głębokich, co pozwala w pełni wykorzystać ich możliwości. To właśnie dzięki temu trening jest o wiele bardziej efektywny niż klasyczne ćwiczenia.
Kalorie w jedzeniu – kaloryczność produktów a 30 minut treningu z prądem
Efektywność ćwiczeń przy użyciu sprzętu do elektrostymulacji mięśni świetnie obrazują przykłady porównujące liczbę spalonych kalorii w trakcie 30 minut treningu z wartością energetyczną różnego rodzaju produktów. Przyjmijmy, że w trakcie jednej sesji stracimy około 1000 kcal. Przy takim założeniu wychodzi, że już w trakcie półgodzinnego wysiłku spalamy co najmniej dwa porządne posiłki, takie jak śniadanie i obiad.
Zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa w odchudzaniu, dlatego jeśli chcesz osiągnąć swój cel i cieszyć się piękną sylwetką, to zapomnij o przetworzonym i wysokokalorycznym jedzeniu.
Jak wiadomo, dieta na redukcję tkanki tłuszczowej powinna być pełnowartościowa, bogata w produkty zawierające m.in. chude białko (jajka, warzywa strączkowe, chude mięso i ryby) oraz dobrej jakości węglowodany (płatki owsiane, ryż brązowy, ciemne pieczywo). Tabela wartości odżywczych, w której znajdują się tego rodzaju zdrowe produkty, może być dla Ciebie świetnym odniesieniem w trakcie ćwiczeń – zwłaszcza treningów z elektrostymulacją, dzięki którym szybko zauważysz pierwsze efekty.